私がダイエットでやったこと

久々にダイエットの投稿です。

なんとか停滞期を抜け出すことができましたが...

11月2週目に73.5kgと約+2kgも増えてしまいました。何故だ...？

いまいち原因がわかない。とにかく落ち込まずダイエット継続しました。その結果11月３週目に体重71.4kgへとなりました。(^o^)

なんだったんでしょうか(笑)

人間の体て不思議だなと思いました。

ダイエットの取り組み

・早起きしてジョギング＆腹筋

朝は少し早起きして、かるーく20分ジョギングをしています。歩くのではなくキツくてもゆっくりジョギング。ジョギングは、歩行の２倍のエネルギーを消費するといわれています。

ジョギング後は、腹筋運動。

30回×3セット

毎朝のルーティンです。

・昼休みはストレッチ

以前は昼休み時間も筋トレをしていたのですが、だんだんと年齢と共に体も硬くなってきました。趣味の波乗りで腰を痛めた事もあり、昼休みはストレッチをする事にしました。ストレッチの効果があったのか腰痛もかなり改善されました。

開脚も成果がでています。

昼休みは、貴重な時間です。

・週２回ジムで筋トレ

自重トレーニングを中心に筋トレをしていましたが、より効率を求めウェイトトレーニングを取り入れました。ジムといっても市が運営している体育館で料金は安くコスバ良いです。

ウェイトトレーニングは、2時間で全身鍛えています。ジムに行かない日は、自重トレーニングをしています。

筋トレは、休養も必要です。間1日は休むようにしています。

・間食

基本間食する習慣はないので、お菓子などは食べません。ダイエットを始めてからは、15〜16時くらいにプロテインバーを食べています。

プロテインは、朝起きた時、寝る前、トレーニング前後にとるようにしています。

・食事はしゃぶしゃぶ

食事をしゃぶしゃぶにすることで余分な脂肪落とすことができます。

しゃぶしゃぶだと約15%の脂肪をカットできるみたいです。

ちなみに焼肉では約30%の脂肪をカットできるとのこと（網を使用した場合）

また、しゃぶしゃぶの際はアクをきちんと取ることで更にカロリーカットできます。

茹でると野菜なども簡単に調理できるしオススメです。

ダイエットの基本は、食事です。食べ過ぎないようにバランスよく食事をする事が大切だと思います。私は、仕事で夜勤がるため食事のコントロールが夜勤をしない人に比べれば難しいのかなと思います。生活環境は人によって様々なので、自分に合ったダイエット法を構築していくことが成功の秘訣だと考えています。

メンタルを安定させよう

モチベーションを高める為には、メンタルを安定させる事が大事です。特に負のメンタルの状態では、モチベーションも上がるはずがありません。

・困難のレベルを下げる

自分自身に理想、希望を信じ込ませる心理テクニック「メンタルトレーニング」がありますが、誰もが容易に自己暗示をかけれるわけではないです。

その他の方法として、過去の困難な状況と比較し、今の状況を比べる方法があります。「あの時に比べれば‥」と思えば、前向きな気持ちでチャレンジできます。

・何とかなる

つらい事や深刻な状況が続けば、悩みに、悩みどんどん深みにはまってしまいます。「辛い」「困った」と思った時は一旦思考をストップし、根拠がなくても「何とかなる」と言い聞かせる事で悩みが深みにはまる事を防ぎましょう。

・自然音を聴く

様々な音が世の中には存在します。音にはストレスとリラックスを感じるものにわかれます。言語や機械音は左脳がとりいれ、風や波の音、鳥のさえずりなどの自然音は「右脳」が取り入れます。

環境や場合によっては、どちらもストレスになりえますが、「右脳」が取り入れる自然音のほうが心をリラックスさせる効果があると言われています。

ストレスや不安を抱えている状態では、メンタルは安定しませんが、少しでもリラックスをしていく事でメンタル安定に繋がっていきます。誰でも不安やストレスは感じるものです。大切なのは、深みにはまらないで不安やストレスを早く軽減させていく事です。

評価、信頼を高めよう

周囲から自分の評価気になりますよね。

評価は悪いより良い方がいいに決まっています。

日頃の行動や発言を意識する。行動や発言が変われば中身も変化し信頼され評価も高くなるでしょう。

・挨拶は先手必勝

挨拶は先手必勝です。自ら進んで声をかけることは、会話の主導権も握理やすくなります。元気に挨拶しましょう。

自分の存在をアピールすることができるコミュニケーションで、積極的に存在感を高めていきましょう。

・背筋を伸ばそう

アメリカの心理学者ニーレンバーグは、背筋を伸ばして力強く腕を振り、大股でテンポ良く歩いている人は、周りの人に「目標達成志向が強い人」という印象を与えると主張しています。

確かに、背中をまるめてうつむき肩を落としていると元気がない、自信がないといった印象を抱いてしまい近寄り難い感じになってしまいます。

日頃から背筋を伸ばし目線を上げていけば周囲に好印象を与えるでしょう。

・欠点を褒めよう

相手の長所や利点、強みを褒めますが、その人の内面や苦労した事柄に焦点を当てるとより有効です。

更に、相手がネガティブに思っている部分をポジティブに変換してプラス評価する事で自己肯定感が高まり信頼感も高まるでしょう。

・ポジティブな先入観を与える

プライミング効果

*プライミング効果とは、最初に与えられた記憶が、あとの事に影響を及ぼすこと。

例えば書類や資料など、「なんとか作れました‥」自信のない印象を与えるよりも、「わかりやすくシンプルに作りました。」「読みやすくまとめました。」と完成度の高さをアピールし、ポジティブなイメージを与えることで、相手が書類や資料に目を通した時にそう感じるものです。この暗示を「プライミング効果」と言います。

言動や行動、姿勢でポジティブな印象を与える事で周囲からの信用、評価は高くなっていくと考えられます。ネガティブだと自信の無さが感じられるため、信用や評価は低くなりがちです。

ポジティブを意識して日常を送りましょう。そうする事で、自分中身も変化し更に信頼、評価は高くなっていくでしょう。

モチベーションを上げよう!

なにかに取り組む時に必要な物、それはお金、時間も必要でしょうが特に大切なのはモチベーションです。

お金や時間があってもモチベーションがなければ、行動する意欲もわきません。

・夢や目標を達成したい

自分の夢や目標を言葉にすることで行動に変化をもたらす事ができます。夢や目標を周囲の人に宣言することで自分を奮い立たせる効果があります。具体的に言葉にすることで自分の心に強く刻み込み、意識が変化し行動も変化するため目標達成のモチベーションが保てるでしょう。

・自信を取り戻す

何か上手くいかない、そんな時は人は自信を失うものです。自分を肯定的に評価できずに落ち込んでしまいます。

自信を失くした時に周囲から「頑張れ」と励まされても、今まで頑張った結果で落ち込んでいる為、どう頑張っていいのかわからなくなってしまうものです。

そんな時は、一度「休息」をとると良いでしょう。休息が節目となり、新たな一歩を踏み出す活力となるでしょう。

・速攻で自信をつける

自分の身の回りの物を「自分」と捉える傾向があります。拡張自我というもので例えるならパーティなど周囲がスーツ姿で自分だけカジュアルな格好をしていたら、何か自信を無くしてしまわないでしょうか?他人からどう見られているかより、自分自身が劣っていると感じてしまう為です。

アクセサリーやバッグ、洋服など高級品を身につけることで、自己評価が高くなり自信につながると考えられます。

何かを行動する時に自信がなく行動すらできない。そんな経験、誰でもあるでしょう。自信がつけばモチベーションも上がり意欲的に行動できるでしょう。

人生一度きりです。後悔のないようにモチベーションを上げていきましょう。(^o^)

第一印象を良くしよう。

人は何かを判断する際に、直感に頼ります。初対面で相手を判断するのは第一印象です。第一印象は、外見や表情を基に他者を判断してしまいます。

第一印象は、良いに越したことはありません。第一印象が良ければ、商談や異性との交友などが優位になります。

・服装や態度を重要視しよう。

アメリカの心理学者アルバート・メラビアンは、話し手がどちらともとれるメッセージを送った場合

聞き手側は

①見た目や態度などの視覚情報（55%）

②声や口調などの聴覚情報（38%)

③会話内容など言語情報（7%）

の順番で影響を受けると指摘しています。

つまり、言葉をいくらとりつくろっても、相手はあなたの見た目や態度に影響を受け、判断してしまうのです。

・第一印象を正しいと思い込もうとする

人は第一印象を正しいと思い込む傾向があります。最初に悪い印象を与えてしまうと、それを払拭するのは難しくなります。第一印象は、相手にとって強く印象に残ってしまいます。

そのため、初対面では最初に丁寧な態度をとることで（挨拶、お辞儀など）第一印象を良くすれば、その後の関係が進展しやすくなるでしょう。

・無表情より笑顔

無表情の写真と笑顔の写真を40人の被験者に見てもらった時に、笑顔の写真の方が20倍も人を引きつける力があったと実験結果があります。

第一印象を良くするためにも、自然な笑顔を作れるようにする事も大切です。

また、第一印象だけでなく笑顔には、周りの人の笑顔を引き出す効果もあるため、普段から自然な笑顔を出す事ができれば好感度が高まるでしょう。

第一印象では、視覚的情報が優位に働きます。まずは、清潔感を大事にしましょう。髭、服装（シワ、シミ、着こなし）、髪型、だけでなく、臭い（口臭、体臭）にも気をつけましょう。

女性の交際してもいい条件の99%は、清潔感で判断されるといわれています。

つまり、ハンサムでなくても清潔感があれば第一印象は良くなると考えられます。

これは、男性だけでなく女性にもいえることでしょう。

第一印象を意識して生活していきましょう。(^o^)

私がダイエットで取り組んだこと⑦

ダイエットを始めて、8ヶ月目になりました。4月に始めた頃は体重77.15kgありましたが、現在は71.7kgとなりました。マイナス5.45kgの体重減少することができました。(^o^)

2021年の目標は12月末で70kgを目指していましたが、やや厳しいかなと感じています。できるだけ目標に近づけれるようにしたいですね。

2021年の目標が厳しくなった原因は、停滞期が長く続いたからと考えています。72kgまでは、予定通りスムーズに体重を減らすことができましたが、72kgを切るまでは、２ヶ月程かかってしまいました。

停滞期は個人差がありますが、停滞期の過ごし方が悪かったのか?とも感じていますが、大きくリバウンドする事、挫折する事なく過ごせたので良しと考えています。(^o^)

10月からは、ウェイトトレーニングを取り入れました。今までは、自重トレーニングのみでしたが、効率よく筋力UPしようと週2回ジムに通いました。

・会員制ジムは利用しない

私は、市が運営するジムを利用しています。何故なら、利用料金が安いからです。1回260円で週2回通っても月に2000円くらいです。機器の数は会員制のジムにくらべれば、少ないかもしれませんが十分にトレーニングできます。

会員制ジムは設備やサービスは良いかもしれませんが、やはり料金が高いと感じます。安くても月１万近く会員費がかかります。それと、8〜9割は幽霊会員になるといわれています。

始めは県や市の運営するジムを利用して、続けられそうなら会員ジムに行くと良いのではないでしょうか。

・目標を持つ

今回、停滞期で挫折しなかったのは中〜長期的に目標をもっていたからと思います。2021年の目標は達成は難しいかもしれませんが、目標に近い所には到達できそうです。短期的に考えていたら2ヶ月の停滞期には耐えれなくリバウンドや挫折していた可能性があります。

中〜長期的に目標を持っていれば極端に無理をすることがないので、快適にダイエットをする事ができていると考えています。

・何故、ダイエットを始めたのか思い出す。

人は忘れてしまう生き物です。最初は想いや勢いで始めても途中で忘れてしまうものです。ダイエットを始めたのは何か強い気持ちがあったと思います。

その気持ちを誘惑に負けそうな時や挫折してしまいそうな時に思いだしましょう。

ダイエットを始めたら、時間やお金も使ってしまいます。その時間とお金を無駄にしないよう、目標を定めそれに向かって継続していきましょう。また、コストを抑える為にも公共施設を利用してみてはいかがでしょうか(^o^)

禁煙して1ヶ月が経過しました。

禁煙1ヶ月になりました。

タバコを吸いたいという気持ちは薄れてきた感じがします。時々吸いたい欲求に襲われますが、我慢できています。

禁煙アプリを見てみましょう。

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1日と17時間寿命が伸びました♪

私的に禁煙のメリット

・お金を使わなくなる

タバコは現在1箱580円です。銘柄によって多少金額は異なりますが。1日に1箱吸えば、580円×30日=17,400円も１ヶ月に使ってしまいます。

この金額は結構大きいですよね。タバコ代として使っていたお金を何に使っていくかも大事だと思います。無駄遣いせずに目的をもって使いましょう。貯蓄、投資、習い事などなど自分の将来の為になることに使いましょう。

・出掛ける際に荷物が減る

私は、電子タバコを使用していました。出掛ける際は、バッグを持って行かないのでポケットの中は鍵、財布、スマホ、電子タバコとパンパンになっていました。(笑)タバコを持ち歩かなくなったので、少しポケットがスッキリしています。

・口の中が爽快

タバコを吸うと電子タバコであっても、やや不快になってしまいます。それがなくなり、特に朝起きた時は不快な感じがなくなりました。また、最近はマウスウォッシュを使って更に爽快に過ごしています。

私が使っているマウスウォッシュ　プロポリンス

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・部屋をキレイに保てる

電子タバコといえど、多少はカスが落ちてしまいます。これがなくなって床のゴミが減りました(^o^)

禁煙すると口寂しいくなってしまい、ガムや飴または、お菓子など食べてしまいがちになります。少しの量なら問題ないかもしれませんが、ついつい量をセーブ出来ずに過食にならないようにしましょう。私は、水を飲む、口をすすぐ、歯磨きをするなどの対応をしています。

では、禁煙から卒煙に向けて頑張りましょう♪

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